こんにちは。
「最近、つまずきやすい」「立ち上がるのに時間がかかる」「歩く距離が減ってきた」…
こんなことを感じている方はいませんか？
もしかすると、それは“ロコモシンドローム”のサインかもしれません。
「ロコモシンドローム」。
これは、簡単に言うと“足腰が弱って動けなくなってしまう状態”のこと。
高齢になると、体の機能は少しずつ衰えてきます。
進行すると、外出が減り、人との交流が少なくなり、
生活の質（QOL）が一気に下がってしまいます。
でも、運動をうまく取り入れることで、元気に長く過ごすことができます。
とはいえ、「運動しよう」と言われても、激しい筋トレやマラソンというわけではありません。
高齢者でも安心してできる、やさしい運動で十分なんです。
それでは、ロコモシンドロームを予防するためにおすすめの運動を4つ、ご紹介していきますね。
その1：椅子を使ったスクワット
スクワットは下半身を鍛える定番ですが、いきなりやると膝に負担がかかることも。
そこでおすすめなのが「椅子スクワット」。
やり方はとってもシンプル。
- 椅子に腰かける
- 両手を前に出しながら、ゆっくり立ち上がる
- また、ゆっくり座る
これを10回ほど繰り返すだけ。
“座る・立つ”という日常動作を強くするから、普段の生活が楽になります。
膝が痛い方は無理せず回数を減らしてOKです。
その2：かかと上げ（カーフレイズ）
足元のふらつき防止に効果的なのが、ふくらはぎを鍛える「かかと上げ」です。
やり方はこちら。
- 椅子や壁に手をついて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先立ちになって、ゆっくり下ろす
これも10回×2セットくらいが目安。
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれていて、血流を助けてくれる筋肉です。
毎日コツコツ続けると、転倒予防やむくみ改善にもつながります。
その3：片足立ち（バランス運動）
転倒予防に効果抜群なのが「片足立ち」です。
これは太ももやお尻の筋肉だけでなく、バランス感覚を鍛えるのにも最適です。
やり方はシンプル。
- 壁や椅子に軽く手を添える
- 片足を少し浮かせて、10～20秒キープ
- 左右交互に2～3回ずつ行う
無理せず、支えを持ったままでOK！
テレビを見ながら、歯磨き中など“ながら運動”に取り入れると続けやすいですよ。
その4：つま先＆かかと歩き
歩くときの安定感を高める運動に「つま先歩き」と「かかと歩き」があります。
これは足首とふくらはぎ、太ももをまんべんなく鍛える効果があります。
やり方：
- つま先だけで5～10歩歩く
- 次に、かかとだけで5～10歩歩く
フローリングや廊下など、狭いスペースで簡単にできます。
ふらつきが不安な方は必ず壁際や手すりのある場所で行ってくださいね。
日常に運動を組み込むコツ
ご紹介した4つの運動は、どれも5分もあればできるものばかり。
「よし運動しよう！」と気合を入れる必要はなく、
生活の中に自然に取り入れるのがポイントです。
- テレビのCM中に片足立ち
- キッチンでお湯を沸かしている間にかかと上げ
- トイレや椅子から立ち上がるときに“ゆっくりスクワット”を意識
このように「ちょっとした空き時間」に体を動かすことで、無理なく継続できるんです。
「毎日続けなきゃ！」と気負わず、“できた日だけOK”という気持ちで大丈夫ですよ。
ここまでで「高齢者におすすめの運動4つ」をご紹介しました。
最後に、ロコモシンドロームを予防するための考え方や、
運動以外の工夫についてまとめていきます。
ロコモシンドロームとは？
ロコモシンドロームは、「運動器の障害によって移動機能が低下した状態」をいいます。
簡単に言うと、足腰が弱って外出や日常生活が難しくなる状態ですね。
進行すると転倒や骨折のリスクが高まり、介護が必要になる可能性も。
だからこそ、できるだけ早いうちからの予防が大切なんです。
運動以外の工夫
ロコモ予防には運動が効果的ですが、生活習慣全体の見直しも重要です。
- 栄養：筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり摂る（魚・肉・大豆など）
- 睡眠：しっかり休むことで筋肉や関節の回復が進む
- 姿勢：スマホやテレビを見るときは猫背にならず、背筋を意識する
- 社会参加：外出や人との会話が「自然な運動」になり、心の健康にもつながる
つまり「体を鍛えること」＋「生活習慣の工夫」で、ロコモ予防はより効果的になるんですね。
まとめー無理なく続けるために
運動は“痛いのを我慢してやる”必要は全くありません。
むしろ少し物足りないくらいがちょうどいいんです。
おすすめは「日課にする」より「生活に混ぜる」。
たとえば、買い物のときに少し遠回りする、掃除機をかけるときに片足を意識する…
といった小さな工夫です。
継続こそが一番の予防。
「ずっと元気で歩ける毎日」のために、
今日からできることを、ぜひ1つ試してみてくださいね。
いつも応援しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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参考
- 「高齢者版 介護予防のための運動指導」厚生労働省
- 「ロコモパンフレット2025年版」日本整形外科学会
- 「ロコモシンドローム」日本生活習慣病予防協会
- 「ロコモ度テスト」ロコモonline
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