こんにちは。
「認知症は一度始まったら止められないんでしょ？」と、不安に感じる方はとても多いです。
確かに、現在の医学では完全に進行を止めることは難しいとされています。
でも、日常生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで、進行をゆるやかにしたり、
症状を和らげたりすることは可能なんです。
今回は、認知症と向き合うご家族やご本人が少しでも安心できるように、
「生活習慣」と「食事」に注目して、実践しやすい方法をご紹介します。
なぜ生活習慣や食事が大切なの？
人間の脳は、とても繊細でありながら柔軟性を持っています。
「神経可塑性（しんけいかそせい）」と呼ばれる力で、
新しい刺激を受けると脳の回路を作り直したり補ったりすることができます。
つまり、毎日の習慣や食事が脳にとって“刺激”となり、
衰えをゆるやかにするサポートになるのです。
お薬だけでなく、暮らしの中でできる工夫も大事にしたいですね。
進行を遅らせる生活習慣
それではまず、生活習慣の工夫についてお話ししていきます。
「特別なこと」ではなく、「続けられること」を意識するのがポイントです。
① 適度な運動を取り入れる
ウォーキングやラジオ体操、簡単なストレッチなど、体を動かす習慣は脳への血流を良くし、
神経細胞の働きを助けると言われています。
特に有酸素運動は効果的で、心臓や血管の健康を守ることにもつながります。
1日30分のウォーキングを週3回ほどでもOK。
「一緒に散歩に行こうよ」と声をかけて外に出ることは、ご本人にとっても気分転換になり、
介護する側も心地よい時間を共有できます。
② 脳を刺激する趣味を楽しむ
読書や塗り絵、パズル、将棋やオセロなどのゲームは脳に良い刺激を与えてくれます。
「難しいことをやらなきゃ」と思う必要はありません。
大切なのは「楽しんで続けられるかどうか」です。
例えば、写真アルバムを一緒に見て思い出話をするだけでも、脳は過去を思い出し、
会話を組み立てるプロセスでしっかり働いています。
趣味をきっかけに「できた！」という達成感を感じることが、心の活力にもつながるんです。
③ 社会とのつながりを持つ
人との交流は、認知症の進行を遅らせるうえでとても大切です。
会話をするだけで脳は活発に働きますし、
「誰かに会う」という予定があること自体が生活のリズムを整えてくれます。
地域のサロンやデイサービス、趣味のサークルなど、
人との関わりが自然に持てる場を活用してみましょう。
もし外出が難しいときでも、家族や友人と電話で話すだけでも脳には十分な刺激になります。
④ 睡眠の質を整える
睡眠不足や不規則な生活は、脳の働きを弱めてしまいます。
夜にしっかり眠れるように、昼寝は30分以内にしたり、
日中は日光を浴びたりといった工夫が役立ちます。
また、寝る前にスマホやテレビの明るい画面を見すぎると眠りにくくなるので、
静かな音楽を流したり、軽くストレッチをしたりしてリラックスしてみましょう。
「眠る」という行為は脳の整理整頓でもあるので、
ぐっすり眠れることが認知症予防にもつながります。
⑤ バランスのとれた生活リズム
食事、運動、睡眠のリズムを整えることは、体だけでなく心や脳の安定にもつながります。
「朝起きたら窓を開けて深呼吸」「夕食後はテレビを見ながらストレッチ」など、
小さな習慣を積み重ねていくことが効果的です。
無理に新しいことを取り入れるよりも、
「これなら続けられる」という行動を生活に組み込んでいくと自然に習慣化していきます。
食事でできる工夫
次に、食事の工夫について見ていきましょう。
脳の健康を守るためには「何を食べるか」がとても重要です。
特に、地中海式の食事や和食スタイルが認知症予防に良いとされています。
ここからは具体的に、取り入れやすい食材や食事のポイントをご紹介します。
① 魚を積極的に食べる
サバやイワシ、サンマなどの青魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらは脳の神経細胞を守り、働きをサポートする栄養素です。
「魚料理はちょっと面倒」と感じる場合でも、缶詰や冷凍食品を活用すれば
手軽に取り入れることができます。
ツナ缶やサバ缶をサラダにのせるだけでも立派な脳トレごはんになりますよ。
② 野菜と果物をカラフルに
緑黄色野菜や果物には抗酸化作用を持つビタミンC・E、ポリフェノールが多く含まれています。
これらは脳の老化を防ぎ、血管を健康に保つ効果が期待できます。
食卓に赤・緑・黄色など色とりどりの食材を並べると、自然とバランスが良くなり、
見た目も楽しく食欲もわいてきます。
特にトマト、ほうれん草、ブルーベリーなどは「脳にやさしい食材」としてよく知られています。
③ 良質なたんぱく質をとる
筋肉やホルモン、免疫力を支えるたんぱく質は、脳の健康にも欠かせません。
肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れることで、体と脳のエネルギーが保たれます。
特に大豆食品（豆腐・納豆・味噌）は調理しやすく、
毎日の食卓に取り入れやすいのでおすすめです。
④ 発酵食品で腸から元気に
最近の研究では、「腸内環境と脳の働きには深い関わりがある」と言われています。
ヨーグルトやキムチ、味噌汁などの発酵食品は腸を整える助けになり、
間接的に脳の健康にもつながります。
「腸が元気だと気持ちも前向きになる」なんて話もあるくらい、腸内環境は侮れません。
⑤ 水分補給を忘れずに
意外と見落とされがちなのが水分です。
脱水状態になると脳への血流が減り、ぼんやりしたり混乱したりする原因になります。
「喉が渇いた」と感じにくい高齢者にとって、こまめな水分補給はとても大切です。
お茶やスープ、果物からも水分を摂るよう工夫してみましょう。
まとめ：無理せず“ちょっとずつ”が続けるコツ
認知症の進行を遅らせるために大切なのは「ちょっとずつできることを続ける」ことです。
毎日の散歩や趣味の時間、色とりどりの食事、ぐっすり眠る工夫…。
そのひとつひとつが積み重なって、ご本人の生活の質を高めていきます。
そして何より、「一緒にやってみよう」「今日はこれを楽しもう」という前向きな気持ちが、
本人にも介護する側にも大きな力になります。
認知症と向き合うのは決して楽なことではありませんが、
生活の中でできる工夫はたくさんあります。
この記事が、日々頑張っているご家族の小さなヒントになれば嬉しいです。
どうか無理せず、今日できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。
いつも応援しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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参考
- 「認知症とは」こころの情報サイト
- 「認知症を防ぐ、遅らせる！家族にできる予防と５つの生活習慣」smarju
- 「認知症の方でも認知機能は改善する可能性あり。約5ヶ月間の生活習慣改善の効果」UNBクリニック
- 「認知症やMCIを予防するには何をすればいい？」テヲトル
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