こんにちは。
みなさんは「フレイル」という言葉を耳にしたことはありますか？
少し前まではあまり馴染みのない言葉でしたが、
近ごろはテレビや雑誌でも見かけるようになってきました。
フレイルとは簡単にいうと「元気と介護の間の状態」。
まだ介護が必要というわけではないけれど、ちょっとした衰えが目立ち始めている時期、
歳を重ねるにつれて、体の筋肉や心の元気が少しずつ落ちていき、
健康と介護のあいだのグレーゾーンにいるような状態のことを指します。
介護の世界でよく話題になるフレイルですが、決して特別な人の話ではありません。
誰にでも起こり得る“自然な変化”だからこそ、いち早く気づいて対策することが大切なんです。
例えば、
「前より歩くのが遅くなったな」「外に出るのが億劫になってきた」「体重が少し減った」…。
そんな小さなサインが積み重なって、放っておくと要介護の入り口に近づいてしまうのです。
実はフレイルって、ものすごく大事な考え方なんです。
しかも、決して専門家だけの用語ではなくて、私たち普通の生活の中にすごく関係しています。
フレイルを理解して、きちんと予防していくことができれば、健康寿命——
つまり「介護に頼らず自分のことを自分でできる期間」をぐっと伸ばせるんです。
なぜフレイルを知っておくことが大事なの？
人は年を重ねると誰しも体の機能がゆるやかに低下していきます。
でも、そのスピードや影響の大きさは人によってかなり差があるんです。
ある人は90歳を過ぎても元気に畑仕事をしていたり、
ある人は70代で転倒してから寝たきりになってしまったり…。
この違いの分かれ道に関わっているのが「フレイル期の過ごし方」だといわれています。
フレイルを早めにキャッチして予防や対策をすれば、
介護をできるだけ遠ざけて「健康寿命」をぐっと伸ばせる可能性があるんです。
つまり、フレイルは「気づいたらチャンス」。
まだ元気なうちに行動を変えるきっかけになる大切なサインとも言えます。
毎日の積み重ねは、数ヶ月後、数年後に「転ばぬ先の杖」となって必ず返ってきます。
フレイルのサインってどんなもの？
では実際にどんな様子がフレイルのサインなのか、気になりますよね。
代表的なのは次のようなポイントです。
・最近、体重が減ってきた（意図せず1年間で2〜3kg以上減）
・歩くスピードが遅くなった、つまずきやすい
・握力が弱くなった気がする
・疲れやすくなった、活動量が減ってきた
・外に出るのが面倒で、家にこもりがち
・気分が落ち込みやすい、会話する機会が減った
この中でいくつか当てはまるものがあれば、もしかするとフレイルの入り口かもしれません。
ただ「年だから仕方ない」で終わらせず、
「ちょっと生活を見直してみようかな」という気持ちで捉えることが大切です。
自分でできるフレイルチェック
最近は地域の健康教室や病院でもフレイルチェックをしてくれることがありますが、
自宅でも簡単にセルフチェックができます。
例えば「指輪っかテスト」という方法。
親指と人差し指で片方のふくらはぎを囲んでみて、
指が重なってしまう場合は筋肉量が減っているサインかもしれません。
ほかにも、「ここ半年で体重が減ったか」「外出頻度は週に1回未満か」など、
生活の中で確認できる項目があります。
大切なのは、気軽に「ちょっと気をつけてみよう」と思えること。
フレイルは病名ではなく“生活習慣の変化で改善できるもの”なので、
早めに意識することで未来がぐんと変わります。
フレイル予防のカギは「食べる・動く・つながる」
フレイルを防ぐには特別な治療や高価なサプリが必要なわけではありません。
日常の中で「食べること」「体を動かすこと」「人とつながること」、
この3つを意識するだけで、大きな違いが生まれます。
① 食事で体と筋肉を守る
年齢を重ねると食欲が落ちたり、噛む力が弱くなったりして、
どうしても栄養が偏りやすくなります。
でも、栄養不足は筋肉や体力の低下を招き、フレイルを進めてしまう原因のひとつ。
だからこそ「食べること」がとても大切なんです。
例えばこんな工夫があります。
・たんぱく質を意識して摂る（肉・魚・卵・大豆製品など）
・色とりどりの野菜でビタミンやミネラルを補う
・朝食を抜かず、規則正しい食事を心がける
・水分もしっかり摂って脱水を防ぐ
高齢になると「ご飯と漬物だけ」という食事になりがちですが、
そこにゆで卵や豆腐をプラスするだけでも体は喜びます。
無理せず続けられる工夫がポイントです。
② 運動で筋肉を維持する
「運動」と聞くとハードルが高そうですが、フレイル予防のために大事なのは、
激しい運動ではなく「続けられる動き」です。
ほんの少しでも毎日続けることで、筋肉やバランス感覚を保つことができます。
おすすめはこんな運動です。
・毎日の散歩（10分でもOK）
・椅子に座ったままできる足の曲げ伸ばし
・軽いスクワットやかかと上げ
・ラジオ体操やストレッチ
特に下半身の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるくらい大事。
歩く力を保つことは、転倒防止や生活の自立につながります。
「今日は5分だけやってみよう」くらいの気持ちで始めてみると、続けやすいですよ。
③ 人とのつながりを大事にする
意外と見落とされがちなのが「社会とのつながり」です。
人と会話したり、地域の活動に参加したりすることが、
フレイル予防にとても効果的だと分かっています。
・友人と電話やおしゃべりをする
・地域のサロンや体操教室に参加する
・趣味の集まりやボランティアに顔を出す
・孫や家族と一緒に食事を楽しむ
ちょっとした会話でも脳が刺激を受けて、気持ちも前向きになります。
「外に出るのが面倒」と感じるときこそ、思い切って誰かに会いに行くことが、
フレイルを遠ざける力になります。
フレイル予防を生活に取り入れるコツ
「食べる・動く・つながる」が大切なのは分かっていても、いざ続けるとなると難しい…
と思う方も多いかもしれません。
でもコツをつかめば、生活の中で自然に取り入れられるようになります。
例えばこんな工夫があります。
・買い物は車ではなく徒歩で行ってみる
・料理を一度に多めに作って、家族やご近所におすそ分けする
・新聞を声に出して読んでみる（発声＋脳トレにも）
・庭やベランダで植物を育てる（体を動かす＋気分転換）
・1日1回は誰かと会話することを意識する
「頑張って運動しなきゃ」と思うよりも、
「ついでに体を動かせた」「楽しく食べられた」という積み重ねが一番続きやすいんです。
無理をしなくても、小さな習慣がフレイル予防につながります。
家族ができるサポート
フレイル予防は本人の意識だけでなく、家族のサポートもとても大きな力になります。
例えば「一緒に散歩する」「食事を一緒に楽しむ」だけでも十分なんです。
逆に「無理に食べなさい」「もっと運動しなきゃ」とプレッシャーをかけると、
かえって気持ちが萎えてしまうことも…。
大切なのは「一緒にやろうよ」「少しずつで大丈夫だよ」という温かい声かけです。
また、本人が「出かけるのが面倒」と言ったときに、
「今日は短いコースにしてみようか」と柔軟に対応できると、外出のハードルも下がります。
サポートする側も“付き添い”というより“共に楽しむ”感覚で関わると、
お互いに気持ちが楽になります。
地域やサービスを上手に活用する
近年は自治体や地域包括支援センターを中心に、フレイル予防の取り組みが広がっています。
体操教室やサロン、栄養相談など、気軽に参加できる場がたくさんあります。
「まだ元気だから必要ない」と思う方もいますが、
元気なうちから参加することこそ意味があります。
地域の仲間と顔なじみになっておくと、
いざ体調を崩したときも支え合える関係ができて安心です。
また、介護保険サービスを利用する一歩手前の段階でも、相談できる窓口があります。
「ちょっと不安」「一度話を聞いてみたい」そんな気持ちでも十分です。
遠慮なく活用しましょう。
まとめ：フレイルは気づきと予防で未来が変わる
フレイルは特別な病気ではなく、誰にでも訪れる可能性のある「体と心のサイン」です。
「完全に手遅れになる前のサイン」であるということです。
つまり、まだ間に合う。
そのサインに気づいて食事・運動・つながりを意識すれば、
健康寿命をぐんと伸ばすことができます。
大切なのは「今できることを少しずつ」始めること。
全部を完璧にこなす必要はありません。
今日の食事に卵をひとつ足すこと、5分だけ外を歩くこと、誰かと笑顔で会話すること…
それだけで十分です。
自分の生活をほんの少し見直すだけで、
健康長寿へとつながる未来を自分で選び取ることができるんです。
未来の自分や大切な家族のために、フレイルを知って予防する。
その一歩が「元気で長生きする毎日」につながります。
どうぞ、ご自身やご家族の生活に無理なく取り入れてみてくださいね。
いつも応援しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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参考・出典
- 「フレイルについて」厚生労働省
- 「フレイルに関する情報」国立長寿医療研究センター
- 「フレイル診療ガイド」日本サルコベニアフレイル学会
- 日本フレイル予防サービス振興会
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